Жүгіру. Мамандар көп жылдар бойына жүргізілген бақылаудың негізінде жүгірумен шұғылданудың мынадай методикасын ұсынады. Оны таңертеңгі гигиеналық гимнастикаға-комплекстің соңына енгізген жақсы. Алғашқы аптада жүгіріс 2 минуттан аспайды; жүгіру қарқыны-минутына 150-160 адым, адымның ұзындығы бір-екі табан. Тұлға сәл ғана еңкейеді, қолдар болар-болмас бүгілген күінде кішкене амплитуда бойынша алға-кейін жылжиды, иық белдеуі мен дене босаңсыған.

жүгіру


Аяқты толық табанмен қою керек; егер ұшынан бассаңыз жалпақ табандық пайда болуы мүмкін. Жалпақ табандықтың алдын-алу мақсатында балтыр-табан буынын қысып буып, кеда киіп, жұмсақ жолмен жүгірген жақсы. Тыныс алу бірқалыпты болғаны жөн. Көптеген айлар бойына жүгірумен шұғылдану процесінде машығу арта түскен сайын тыныс алу тереңдігі ұлғайып, жиілігі кемиді. Жүйелі түрде жаттыққанда жүгіріс уақыты бір-екі аптаның ішінде 1-2 минутқа артады. Жүгіру жылдамдығын арттырғанша жүгіру уақытын ұзартқан жақсы. Жоғарыда баяндалған жылдамдықпен жүгірудің ұзақтығы бірітіндеп 10-12 минутқа немесе 1-2 километрге дейін ұзартылуы мүмкін. Жүгірістен кейін бірден тоқтап қалмай , 3-10 минут бойына жүгіру (тамырдың соғуы қалпына келгенге дейін) керек. Егер тамырдың соғуы қайтадан бастапқы қалыпқа келмесе, келесі жаттығуда түсетін ауырлықты азайтқан жөн. Егер жүгіріс кезінде оттегінің жетіспеушілігі сезілсе (тыныс алу қиындайды), жүріске көшу керек. Тіпті аса үлкен ауырлық түскеннің өзінде тамырдың соғуы минутына 140-150-ден артпауы тиіс. Тек жас, денсаулығында ауытқулары жоқ адамдардың ғана тамыр соғуы үлкен шамаларға дейін көтерілуі мүмкін.

загрузка...